「時間ないし、昼はカップ麺で済ますとするか。」
「今夜帰って飯作るの面倒だし、マックでも行くか。」
皆さんは 外食派でしょうか？ それとも 自炊派でしょうか？
忙しい社会人であれば、コンビニや軽食・ファストフード店を利用する方は多いのではないでしょうか。皆さんの年齢層によって、食生活の傾向は異なっているでしょう。
では、”外食 or 自炊”という点において、皆さんはどの様な基準でどちらを選択するのでしょうか。
例
・食費を重視する人
・手軽さを重視する人
・美味しさを重視する人
など 人それぞれの判断基準（事情）があるでしょう。
★
当記事では、日本における外食と自炊に関する状況を簡単に紹介した上で、両者の特徴をメリット・デメリットを含め、比較していきます。
日本の外食について
日本で人気の外食としてぱっと思い付くものとしては、牛丼チェーン店・マクドナルド・ラーメン屋などが思い付きます（当記事では、飲食店からの宅配サービスは外食としています。）。
お腹が空いた時にお金を払えば、美味しい物を気軽にすぐ食べられるという点で、日本の外食産業は多くの人を助けています。メニューや味のバリエーションが豊富で、外食こそが日々の楽しみだという人も多いのではないでしょうか。この外食の魅力に無意識に憑り付かれている人は多く、利用が習慣化されれば、すぐに断ち切る事は非常に難しいと思います。私も2019年中頃までヘビーユーザーでした。
外食している人の割合（日本）
約34%（週に1回でも外食している人の割合）
厚生労働省（2019）, 「国民健康・栄養調査」
傾向
- 若い世代ほど外食を利用する傾向がある。
- 毎日欠かさず外食をする人の割合は少ない。
＊＊＊
コロナ禍では、外出自粛などで外食に行く機会が減った事は間違いないですが、ウーバーイーツなど 外食を自宅に配達するサービスを利用する人は増えたのではないでしょうか。実際街中で大きなリュックを背負いながら自転車に乗っている配達員をよく見かけます。
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外食の費用（日本）
1ヶ月外食のみで生活する事を想定し、
参考までに費用を簡単に計算してみました。
例
・朝食：500円
・昼食：800円
・夕食：1,000円
1日の合計×30日分＝2,300×30＝69,000円／月
外食の健康・栄養（日本）
現在の日本では生活習慣病が問題になっており、これは不健康な生活の積み重ねによって引き起こされていると言われています。言うまでもなく、食生活が及ぼす影響が大きい事は間違いありません。
しかし、外食の提供側としては、売上・利益を増やすために多くの工夫をしています。その中で個人的に注目しているのが油脂や食品添加物です。
植物から抽出されて作られる植物油脂は、加工されて食感をよくするなどの目的で、お菓子などによく使われています。便利 且つ 安価であるため、仕入価格を抑える事ができますが、この精製・加工過程でトランス脂肪酸という身体に有害な成分が発生します。この精製、加工された植物油脂は、今や外食産業で多く使われています。
例
・ショートニング
・マーガリン
外食産業では、食品の賞味・消費期限を長くしたり、甘くしたり、見栄えをよくしたり、香りをよくするなどのために食品添加物がよく使われています。
例
・保存料
・甘味料
・着色料
・香料
上記の様な油脂や食品添加物を継続的に多く摂取していると、身体に悪影響が出るとよく言われています。例えば トランス脂肪酸は心疾患の危険性を高め、発がんのリスクもあると言われており、皆さんも聞いた事があるのではないでしょうか。これらの規制に関しては、日本は他国よりも比較的緩いと言われており、注意が必要です。
現在の日本の外食では、メニューのカロリー・PFCなどの栄養素や原材料が表記されている事もありますが、表記されていないケースの方が多いと感じます。そのため、どの様な原料が食品に含まれているか把握できません。つまり、外食を習慣化させる事は、知らない間に徐々に健康を害するリスクを高めている可能性があると考えられます。実際 今振り返ると、私も2019年中頃まで外食に依存しており、持病の悪化を含め、当時の身体の不調の主要因だったと確信しています。
食品添加物の種類や特徴については、「食品添加物 一覧」の記事をどうぞ。
しかし、現代の食生活で食品添加物などを完全に避ける事は不可能でしょう。実際 私も過剰摂取にならない様に意識しながらですが、日常的に食品添加物を摂取しています（サプリメントなど）。
外食は太る？
外食は、”美味しい物”が多いですが、美味しい物＝高カロリー又は添加物が含まれている物が多い傾向にあります。もし栄養バランスを考えないで利用し続けていれば、間違いなく太るでしょう。ただ、1日のトータルカロリー・栄養バランスを意識していれば、外食でもある程度のカロリーのコントロールはできると思っています。
日本の自炊について
主に自炊をしているのは、家族持ちの世帯が多い様に感じます。複数人で同居していれば、自炊の効率は上がるでしょう。当記事では、同居人が準備した自炊食を共有する事も自炊としています。
ただ、どうしても食材の買出し～片付けまで、ある程度の時間を要します。個人的に 自炊を習慣にするのは、特に一人暮らしの人にとっては1つの壁だと思います。ポイントとなるのは、そもそも料理が好きかどうか 又は 自炊を始めてみて料理を好きになれるかどうかだと思います。自炊を始めてからある程度経っても料理を好きになれない 又は 面倒くさいと感じ続ける人にとっては、自炊は向いていないかもしれません。無理に毎日自炊してストレスを溜めるよりも、適度に外食を混ぜながら生活する方が健康に良いと思います。
私は自炊を始める前は、料理など1 mmも興味がなかったですが、とあるきっかけで2019年から自炊を始めたところ、幸運にも料理自体が好きになり、現在でも続いています。さらに先述の様に、身体の不調が劇的に改善されていきました。
自炊している人の割合（日本）
約85～92%（週に1回でも自炊している人の割合）
DMM.com（2021）, 「食生活と外食に関する調査」； FORDAYS（2018）, 「一人暮らしにおける食生活の意識・実態調査」
毎日 ：約33～40%
週5～6日 ：約20%
週3～4日 ：約15～22%
週1～2日 ：約10～17%
全くしない ：約8～15%
対象・・・20～50歳
自炊の費用（日本）
1ヶ月自炊のみで生活する事を想定し、
参考までに費用を簡単に計算してみました。
| 食品 | 価格 |
| 米4 kg | 2,000円 |
| 鶏肉1,260 g | 1,100円 |
| ウインナー1パック | 400円 |
| 卵2パック | 400円 |
| 鮭2ヶ | 600円 |
| バナナ3ヶ | 200円 |
| たまねぎ2ヶ | 120円 |
| にんじん2ヶ | 120円 |
| トマト3ヶ | 200円 |
| 1週間の合計 | 5,140円 |
例
1週間の合計×4週分
＝5,140×4≒21,000円／月
自炊の健康・栄養
自炊する時は、スーパーマーケットなどで食材を購入して自宅で料理しますが、自分で食材を自由に選べるため、健康をコントロールしやすいです。その人の選択次第で、健康にも不健康にもなれます。
自炊は太らない？
上記のとおり、自分で食材を自由に選べるため、1日のトータルカロリー・栄養バランスを意識すれば、体型をコントロールしやすいです。その人の選択次第で、太るか太らないかが変わります。
日本の外食と自炊の比較
それでは、日本の外食と自炊の特徴を簡単に纏めて比較してみます。
| 項目 | 外食 | 自炊 |
| 利用者の割合（週に1回でも利用している人の割合） | 約34% | 約85～92% |
| 費用（どちらかのみで1ヶ月生活した場合の費用） | 約69,000円 | 約21,000円 |
| 健康・栄養面でのメリット | 手軽に美味しい物が食べられるため、ストレス解消になる。 | 食材を自由に選べるため、健康をコントロールしやすい。 |
| 健康・栄養面でのデメリット | 油脂や添加物などの蓄積により、身体に悪影響を及ぼす可能性あり。 | 準備～片付けまでの手間があるため、ストレスが溜まる事がある。 |
| 太る？ 太らない？（カロリーなどを特に意識しない場合） | 自炊に比べると太りやすい | 外食に比べると太りにくい |
最後に
ここ数年の単身世帯の1ヶ月の食費は、平均で約43,000円と言われています。おそらく外食・中食・自炊が混ざった金額でしょう。当然 費用に関しては、個人の経済状況や購入単価などによって変動します。ただ、生活費の約1／4を食費が占めると言われていますので、無理のない範囲で自炊・外食をうまく活用し、食費を管理してみては如何でしょうか。
結局のところ、個人の年齢、性格、生活・経済・健康状況を考慮し、あまりストレスがかからない範囲で外食 or 自炊（もしくは両者のミックス）を選択するのがベストだと考えます。今まで自分一人で料理する事がなかった人には、短期間でもいいのでチャレンジしてみてほしいです。
食事は最早娯楽の1つですので、食事でストレスを蓄積させるべきではないです。自炊派であったとしても、たまに外食する日は設けてリラックスする事も必要でしょう。外食でしか味わえない魅力もありますし、プライベートでの食事会など イベントがあればその日は楽しむべきです。ただ、1週間、1ヶ月という期間で考えて、過剰利用にならない様、意識する必要があると思います。塵も積もれば山となると言いますが、長期間の継続的な外食の利用によるリスクの蓄積には注意すべきです。そのために食品添加物などの知識を身に付け、自分で健康を管理できる様になる事が重要と考えます。
当記事が、皆さんの食生活を振り返るきっかけになれば幸いです。
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